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預(yù)防骨質(zhì)疏松最簡單的運(yùn)動

預(yù)防骨質(zhì)疏松最簡單的運(yùn)動

  • 分類：健康知識
  • 作者：
  • 來源：
  • 發(fā)布時間：2022-04-29 19:36
  • 訪問量：

【概要描述】

預(yù)防骨質(zhì)疏松最簡單的運(yùn)動

【概要描述】

  • 分類：健康知識
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  • 發(fā)布時間：2022-04-29 19:36
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詳情
人們無法不面對骨質(zhì)疏松的問題，而骨折正是老年人重大健康風(fēng)險之一，當(dāng)中常見的是髖關(guān)節(jié)骨折，這對行動力的打擊巨大，後果也是最嚴(yán)重的。跟據(jù)國際骨質(zhì)疏松協(xié)會的數(shù)字，老年人在所有骨折中以髖關(guān)節(jié)骨折的死亡率最高，即使存活也有近一半人無法再自理生活。
要預(yù)防骨質(zhì)疏松就要多做負(fù)重運(yùn)動，因?yàn)楣穷^需要受到相當(dāng)?shù)膲毫Σ拍軌虼碳す琴|(zhì)生成。壓力基本上是指要對骨頭做成一定的沖擊力，而這是日常生活中所缺乏的。所以最佳的骨質(zhì)刺激運(yùn)動是負(fù)重運(yùn)動或者力量訓(xùn)練，又或者是比較劇烈一點(diǎn)的運(yùn)動像跑步和打網(wǎng)球。而踏單車和游泳雖然都是劇烈運(yùn)動，但對骨頭沒有負(fù)重效果，所以對骨骼健康是沒有效果的。

不過到底要多劇烈的運(yùn)動才有效呢？這研究就在青年人身上試驗(yàn)，并使用了加速探測器來量度到底要施展多少沖擊力才能刺激骨質(zhì)生成。而結(jié)果是需要 4.2 倍體重的沖擊力，亦即是若你體重是 130 磅，那你需要在骨頭上施加 546 磅的壓力才能最有效地刺激骨質(zhì)生成。
體重的 4.2倍的沖擊力？這好像有點(diǎn)難度吧？當(dāng)然這不是叫你去舉起自己體重的 4.2 倍，就算是職業(yè)舉重運(yùn)動員也只能舉起自己 3 倍左右的重量。
那到底要如何達(dá)到呢？其實(shí)是挺容易的，以常見的運(yùn)動為例，急步行大約能做到體重 1-2 倍的沖擊力，跑步大約是 3 倍，而力量訓(xùn)練可以達(dá)到 4 倍以上。
跳高對骨骼所做成的沖擊力跟阻力訓(xùn)練相若
擼鐵舉重的效果雖然好但需要專門的器材，若我又不喜歡去健身室那有沒有其他選擇呢？
有的，更簡便的方法是利用自己的重量。我們光是站著骨頭就得受著一倍體重，只需輕輕一跳就可以利用地心吸力來將壓力疊加，達(dá)到體重 4 倍以上的沖擊力。
這文獻(xiàn)綜合了六個相關(guān)研究的數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示垂直跳高能夠有效增強(qiáng)骨質(zhì)，特別是臗關(guān)節(jié)的股骨頸和大轉(zhuǎn)子等部位。研究的運(yùn)動強(qiáng)度一般都是一天跳五十到一百次，每星期三至五次不等。不過其實(shí)每天只要跳四十次左右就好，因?yàn)橐话俅蔚男Ч彩遣畈欢嗟摹?/section>
當(dāng)然最好的骨質(zhì)刺激方法還是多做劇烈運(yùn)動，因?yàn)榭梢砸皇B地鍜練心肺功能。垂直跳高這方法是帶點(diǎn)取巧的，它并不劇烈，但好處是能夠避免受傷風(fēng)險，適用於體能比較差的群組。而更偷懶的方法就是踮起腳尖站著然後＂自由落體＂，這法子更加溫和，可能更適合已有骨質(zhì)疏松的人士，當(dāng)然最好還是先請教醫(yī)護(hù)人員那些運(yùn)動是最適合自己的。更重要的是需要去正規(guī)醫(yī)院定期檢查骨密度，來預(yù)防骨密度所引發(fā)的病癥！
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